La falta de horas de sueño tiene consecuencias muy evidentes durante el día. Como la falta de energía para realizar tareas, los cambios repentinos de humor, tristeza, irritabilidad, actitud pesimista y aumento de estrés y la ansiedad.
El sueño actúa en el cerebro como si fuera un disco duro, al dormir se limpia la memoria a corto plazo y se abre espacio para nueva información. Se ha demostrado que una noche sin dormir reduce la capacidad de asimilar conocimientos en casi un 40%. Además de las pérdidas de memoria y recuerdo, la persona se vuelve más lenta y menos precisa, por eso, la falta de sueño puede provocar una alteración en el habla y dificultad para aprender, crear y resolver problemas.
1. Calla tu mente
Sé que esto suena mucho más fácil de lo que en realidad es, pero es posible y por lo general es el tip más efectivo para lograr dormir. La mente humana está en constante movimiento, miles de pensamientos se hacen presentes a cada instante, pero es posible llegar a un equilibrio en el que la mente no nos controla, sino que nosotros la controlamos a ella.
La meditación es una herramienta muy efectiva para lograr mantener los pensamientos bajo control y no necesitas tomar ningún curso para meditar, a menos de que quieras profundizar en el tema.
Siéntate en tu cama, en el suelo o en una silla con los ojos cerrados o mirando hacia un punto fijo en el piso. Inhala profundamente por la nariz y exhala por la boca, pero mientras lo haces lleva TODA tu atención a tu respiración. Sí te distraes y comienzas a pensar en otras cosas está bien, es normal, pero mantente alerta para no dejar que la mente divague y vuelve a centrar tu atención en tu respiración. Siente como el aire entra y sale de tu cuerpo, como se inflan tus pulmones y relaja tu cuerpo.
Otro método para callar la mente es rezar, recitar algún mantra o poema que te guste, escucha música relajante en tus audífonos, siempre y cuando mantengas tu concentración en lo que estés haciendo y en nada más.
Pero sobre todo, recuerda y haz consciente que a la hora de dormir no podrás realizar ningún pendiente que tengas para el día siguiente, cualquier cosa que necesites resolver puede esperar a que despiertes. Respira y déjalo ir.
2. Reduce los malos hábitos durante el día y antes de dormir
Estamos acostumbrados a vivir en un mundo que no para, en ciudades caóticas en las que siempre todo mundo tiene prisa y que a veces para mantener el paso necesitamos de agentes externos que nos den un empujón como el café o las bebidas con cafeína.
Un bebedor regular de café no presentará los mismos síntomas que uno que bebe café ocasionalmente. Ten en cuenta que si no estás acostumbrado, es recomendable no beber nada con cafeína al menos 6 horas antes de la hora de dormir.
Hay alimentos que puedes consumir para conciliar mejor el sueño como cerezas, jugo natural de cereza, semillas de calabaza, leche y yogurt, ya que todos estos alimentos son altos en triptófano, un aminoácido esencial en la nutrición humana involucrado en la regulación del sueño y el placer.
A niveles elevados, el triptófano llega al cerebro y se convierte en melatonina, conocida como la “hormona de la oscuridad”, la melatonina es liberada por el cerebro en las noches e induce el sueño, pero esta hormona reacciona a la luz (de ahí su nombre), así que para no suprimir el efecto de la melatonina es importante no irse a dormir con la televisión y las luces prendidas, o con algún aparato eléctrico que esté emitiendo luz.
El ejercicio juega un rol importante en el tiempo que tardas en dormirte. Algunos científicos sugieren que hacer ejercicio incrementa las ondas cerebrales que son emitidas a la hora de dormir profundamente. El ejercitarse durante el día te ayudará a liberar ansiedad, síntomas de depresión y te ayudará a tener una mejor autoestima y a sentirte mejor. Existen aplicaciones, listas de reproducción y canales de video a los que puedes recurrir para ayudar a tu cerebro a producir las ondas cerebrales necesarias para relajarse y dormir profundamente. Hay ondas altas que mantienen al cerebro en un estado de alerta (Beta y Gamma) y las bajas que ayudan en la relajación y se producen en el sueño ligero y profundo (Alfa, Theta y Delta). Para escuchar uno de estos audios entra aquí.
Tomar un té relajante como la tila, la flor de azahar, té de 12 flores o valeriana te ayudarán a eliminar la ansiedad, relajar los músculos y calmar los nervios.
3. Dormir sin interrupciones
Muchas personas no tienen problemas para quedarse dormidas, pero mantenerse dormidos puede ser todo un reto.
Tener mucho frío o mucho calor, ruidos y luces pueden interrumpir tu sueño, así que asegúrate de que tu recamara sea tranquila, con cortinas y a una temperatura agradable.
Siempre ve al baño antes de acostarte y así evitaras que la naturaleza llame a la mitad de la noche. Si eso te pasa aun cuando vas al baño antes de dormir, puedes dejar de consumir líquidos 2 horas antes de que te vayas a la cama, ya que a los fluidos que ingieres les toma entre 60 y 90 minutos convertirse en orina.
4. Mantén una rutina
Una hora establecida para dormir y despertar ayuda a establecer el patrón de sueño que necesitas para despertar mejor y más fácilmente, además de que a la hora de dormir, tu cuerpo y tu cerebro estarán en sintonía y será mucho más fácil que te quedes dormido.
5. No cenes pesado
Una cena con mucha grasa, picante o azúcar puede hacer que te tardes más en dormir, provocar pesadillas y hasta despertarte a la mitad de la noche con dolores estomacales. Cuando dormimos hay una reducción de las funciones vitales para procurar el descanso, esto hace que la digestión sea más lenta y pesada. Además de que cenar mucho y muy pesado hará que engordes más fácilmente. 
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