¿Cuantas veces has dicho: El lunes empiezo la dieta? ¿Cuántas veces has roto la dieta a los 3 días de empezar?
Para mantenerse saludable y delgado no es necesario hacer dietas a cada rato y matarse de hambre, sino aprender a comer y mantener una dieta balanceada que le aporte todo lo necesario a tu cuerpo y mente.
A continuación te damos 6 recomendaciones para lograrlo
1. Cambia tus hábitos alimenticios
Sí quieres perder peso es muy probable que lo primero que se te ocurra hacer, sea dejar de comer carbohidratos, azúcar y lácteos en su totalidad.
Pero para mantenerte saludable, tu cuerpo necesita nutrientes esenciales para el metabolismo, el crecimiento y combatir enfermedades. Tu dieta debe contener hierro, zinc, calcio, vitamina B y C, ácido fólico y fibra, entre otros.
Al comer alimentos nutritivos y saludables estás asegurando que a la larga no subirás de peso y será más fácil mantenerte delgado. Mejorar tu alimentación significa comer más frutas y vegetales, carnes magras (sin o con muy poca grasa), aves, pescado, huevos, tofu, nueces y semillas, legumbres, frijoles, granos enteros y lácteos.
Limita o elimina los alimentos empanizados, rebozados, capeados y fritos. Pero sobre todo, elimina los alimentos procesados, mientras más real sea tu comida, más nutrientes tiene y más saludable es.
Trata de no mezclar carbohidratos con almidones (ejemplo: Tortilla, pan o pasta con papas, chicharos o betabel), ni proteínas con lácteos (ejemplo: alambre de bistec con queso). Reduce tu consumo de lácteos y asegúrate que el azúcar que ingieras sea de frutas y no de postres.
Come frutas únicamente en la mañana y limita la cantidad de mango, piña, melón, plátano, mamey, uvas y guayaba, ya que contienen mucha azúcar.
No se recomienda ingerir los vegetales de hojas verdes en crudo porque nuestro sistema digestivo no cuenta con las habilidades suficientes para procesar el ácido oxálico que está presente en las hojas verdes. El ácido oxálico se adhiere al hierro y al calcio e impide su absorción produciendo así un desbalance mineral. El cocinar dichos vegetales es suficiente para neutralizar el ácido oxálico que se encuentra en este tipo de alimentos (por ejemplo: espinacas, acelgas)
2. Hazle caso a tu mamá y comete tus vegetales
Las frutas y verduras son ricas en fibra, vitaminas y fitonutrientes pero bajas en calorías. Así que comiendo muchos de estos alimentos te será más fácil bajar y mantener tu peso.
Un estudio realizado a 130,000 adultos, demuestra que aquellos que incrementaron su ingesta de frutas y vegetales bajaron de peso considerablemente. El estudio también mostró que el incremento en el consumo de ciertos vegetales ayudan considerablemente a bajar y mantener el peso, por ejemplo la coliflor registró (en un periodo de 4 años) una baja de 620gr, pimientos (350gr), vegetales de hojas verdes (230gr), zanahorias (180gr), manzanas (500gr), peras (500gr) y moras azules (620gr).
Pero no todos los vegetales tienen el mismo efecto, incluso algunos incrementan el peso como el maíz (920gr), los chicharos (510gr) y las papas (330gr).
3. Limita el tamaño de tus porciones
Aquí es donde casi todos nos enganchamos, pues al servirnos porciones muy grandes, perdemos noción de la cantidad de calorías que estamos ingiriendo y por lo general no nos detenemos aunque estemos satisfechos, ya sea por costumbre a ver el plato vacío o por no desperdiciar comida. Es mejor servirse porciones pequeñas y después servirse un poco más si aún sientes hambre y así evitar comer en exceso o desperdiciar.
Investigaciones demuestran que el servirse porciones muy grandes, lleva a consumir un extra de entre 600 a 950 kilojulios (150 – 230 calorías). Resultando en un incremento de peso de 7 kilogramos al año, siempre y cuando no se compense con ejercicio o comiendo menos los siguientes días.
4. Cuidado con lo que bebes
Una lata de refresco contiene 600 kilojulios (150 calorías). Dependiendo de tu tamaño y velocidad, te puede tomar entre 30 y 45 minutos caminando, para librarte de esos kilojulios.
Niños y adolescentes que consumen muchas bebidas azucaradas son 55% más propensos a tener sobrepeso. Cambia el refresco por agua de frutas, agua simple o bebidas endulzadas con stevia.
Un análisis realizado en un periodo de 10 semanas a 8 meses, demostró que los adultos que cambiaron los refrescos por agua, lograron una reducción de peso de 800gr.
5. Comer por asociación
El mundo capitalista nos orilla a comprar cosas que no necesitamos y a desear lo que no tenemos, incluidos alimentos y bebidas. Anuncios de comida, máquinas expendedoras, los dulces, chocolates y frituras que encuentras en la fila del súper están puestos ahí estratégicamente para provocar “hambre” y que caigas en la tentación mientras esperas tu turno.
Trata de mantenerte alerta a este tipo de estrategias y no caigas en la tentación. Evita las áreas de comida rápida de los centros comerciales, haz una lista cuando vayas al súper y lleva tus propios snacks cuando vayas al cine, a algún partido deportivo o cualquier lugar en la que te intenten vender comida que no quieres ni necesitas. Esto te ayudará a mantenerte en forma y no caer en engaños publicitarios que afecten tu fuerza de voluntad.
6. Resiste a la tentación
Muchas personas tienen una relación dependiente con la comida, comen por ansiedad, nervios, cuando están tristes o aburridos. Hay tratamientos como la terapia de exposición, la cual consiste en exponerte a ver y oler alimentos que te encantan pero que sabes que te hacen engordar (puedes recurrir a un psicólogo o terapeuta que te ayude). Con el tiempo y manteniéndote consciente y alerta, los antojos por ese tipo de alimentos se reducen considerablemente. Aunque estés presente cuando alguien los consume, ya no tendrás la misma “necesidad” de comerlos.
Puedes crear un patrón en tu cerebro que ayude a resistir este tipo de alimentos, pero se necesita tener una práctica consciente. Puedes entrenar a tu cerebro a seguir una rutina que consista en:
Recuerda que tú eres quien está en control y no tus pensamientos sobre la comida.
Resiste y mantente firme, puedes alejarte físicamente de lo que sea que te esté tentando. (Cambia de canal cuando salgan comerciales de comida, toma una revista en la fila del súper, etc.)
Acostúmbrate a tener alternativas cuando sientas tentación, así ayudaras a tu cerebro a cambiar sus patrones, como por ejemplo toma un poco de agua, mastica chicle (sin azúcar), checa los mensajes de tu celular, lee, sal a caminar. Distrae a tu cerebro de pensamientos compulsivos.
Recuerda cuál es tu meta principal. Comer mejor para sentirse y verse mejor, bajar la presión arterial, no necesitar tantas medicinas, mantener tu peso, evitar enfermedades como la diabetes, etc.
Recompénsate cada vez que logres evitar caer en tentación. Los incentivos monetarios funcionan muy bien, por ejemplo: echar cierta cantidad de dinero en alguna alcancía y gastarlo en algo de ropa, alguna salida o algo que te entusiasme (siempre y cuando no sea comida).
Necesitas un plan
1. Comienza por evaluar la calidad de tu dieta actual con el Healthy Eating Quiz.
2. Planea comidas semanales, bebidas y snacks. Escribe una lista de súper y compra frutas y verduras extra.
3. Cambia tus platos, utensilios para servir y tazones por unos más pequeños, así tus porciones serán menores y sin siquiera pensarlo mucho.
4. Al servirte comida, asegúrate de que la mitad de tu plato sean vegetales y/o ensalada, una cuarta parte destínala para proteína (pollo, pescado, res, legumbres) y la otra cuarta parte pueden ser granos o almidones (papas, chicharos, maíz, incluida tortilla y pan).
5. Cambia los lugares en donde comes, como por ejemplo frente a la televisión (así evitarás los anuncios de comida chatarra), frente a la computadora o en el coche. Come con amigos, en una mesa, el parque o leyendo.
6. Mantén la comida fuera de vista (a menos de que sean frutas y vegetales), guárdala en contenedores que no sean transparentes.
Y por último, pero no menos importante, acostúmbrate a crear una rutina de ejercicio que se acomode a tu estilo de vida. El ejercicio no solo te ayudará a mantenerte delgado, es importante ejercitarse para mantener, mejorar y conservar la salud, ya que ayuda a prevenir múltiples enfermedades como diabetes, hipertensión arterial y obesidad.
El ejercicio físico contribuye a mejorar la capacidad cardíaca y pulmonar, los músculos aumentan de tamaño, fuerza y dureza, mejoran los reflejos y la coordinación, quema el exceso de grasa, quien realiza ejercicio de forma constante soporta mejor la fatiga, duerme bien y se siente con energía para realizar todas las actividades del día, ayuda a proteger los huesos, aporta bienestar psicológico y puede tener un efecto positivo en la depresión. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine muestra que la actividad física mejora el estado de ánimo en pacientes con depresión.
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